В каких продуктах содержится клетчатка?

Клетчатка – это грубые волокна, которые обволакивают растительные клетки. Они относятся к сложным углеводам, которые обеспечивают организм энергией и дают чувство насыщения.
Прежде, чем говорить о пользе клетчатки, отметим, что ее делят на растворимую и не растворимую. Соответственно, ее влияние на организм различается. Но что их точно объединяет, так это положительное воздействие на здоровье.
Нерастворимые волокна содержат органические соединения: целлюлозу и лигнин. Эти вещества не перевариваются пищеварительной системой.
- При контакте с жидкостью, волокна набухают и в таком виде передвигаются по стенкам кишечника. Таким образом происходит очищение организма от остатков непереваренной еды, что помогает избежать интоксикации организма и накопления жировых отложений.
- Желудок заполняется набухшей клетчаткой, и в мозг поступает сигнал, что организм сыт. Благодаря этому чувство голода не появляется дольше обычного.
- Регулярное потребление нерастворимой клетчатки улучшает перистальтику кишечника, что предотвращает образованию запоров и других серьезных последствий.
- Стенки очищенного кишечника лучше впитывают питательные вещества со следующей поступившей в организм едой.
Растворимая клетчатка содержит полисахариды: инулин, пектин и камедь. Она так же разбухает, попадая в жидкость, и при этом растворяется желудочным и кишечным соком.
- Помогает в снижении веса или его поддержании.
- Стабилизирует уровень сахара в крови, замедляя всасывание углеводов.
- Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
- Так же, как и нерастворимая клетчатка, дает организму чувство сытости, что позволяет не переедать.
- Соединяясь с водой, клетчатка превращается в гелеобразную массу. Она связывает холестерин и желчные кислоты и выводит из их организма.
- Наравне с нерастворимой клетчаткой улучшает работу ЖКТ.
Какие продукты наиболее богаты клетчаткой?
- Рожь
- Инжир
- Кунжут
- Миндаль
- Абрикосы
- Шиповник
- Грибы сухие
- Семена льна
- Кофе молотый
- Горох зеленый
- Какао порошок
- Пшеница цельная
- Хлеб цельнозерновой
- Ржаные и пшеничные отруби
- Мука из зародышей пшеницы
Также, клетчатку можно приобрести в аптеке. Добавляйте ее в йогурт, салаты, каши или принимайте внутрь со стаканом воды за 20 минут до еды. За это время клетчатка разбухнет в желудке, вызывая чувство насыщения, и вы съедите меньше, чем могли бы.
Сколько клетчатки нужно организму?
Наши диетологи рекомендуют взрослым употреблять от 30 г до 50 г клетчатки в сутки. Для детей количество клетчатки рассчитывается так: 10 г + 1 г за каждый год жизни. То есть для ребёнка 7 лет норма клетчатки будет равняться 17 г в сутки.
Несмотря на все преимущества клетчатки, ее стоит вводить в рацион постепенно. В противном случае, переизбыток грубых волокон может вызвать обратный эффект: вздутие живота, запор и тяжесть в животе. Также с ростом количества клетчатки в вашем меню, увеличивайте объем выпиваемой воды.
Высококвалифицированные диетологи 2Fit подберут для вас индивидуальную программу питания, которая включает в себя все необходимые нутриенты и в нужном количестве. Просто пройдите бесплатный опрос на нашем сайте, и мы составим для вас персональное меню.