В каких продуктах содержится клетчатка?

Клетчатка – это грубые волокна, которые обволакивают растительные клетки. Они относятся к сложным углеводам, которые обеспечивают организм энергией и дают чувство насыщения. 

Прежде, чем говорить о пользе клетчатки, отметим, что ее делят на растворимую и не растворимую. Соответственно, ее влияние на организм различается. Но что их точно объединяет, так это положительное воздействие на здоровье. 

Нерастворимые волокна содержат органические соединения: целлюлозу и лигнин. Эти вещества не перевариваются пищеварительной системой. 

• При контакте с жидкостью, волокна набухают и в таком виде передвигаются по стенкам кишечника. Таким образом происходит очищение организма от остатков непереваренной еды, что помогает избежать интоксикации организма и накопления жировых отложений. 
• Желудок заполняется набухшей клетчаткой, и в мозг поступает сигнал, что организм сыт. Благодаря этому чувство голода не появляется дольше обычного.
• Регулярное потребление нерастворимой клетчатки улучшает перистальтику кишечника, что предотвращает образованию запоров и других серьезных последствий.
• Стенки очищенного кишечника лучше впитывают питательные вещества со следующей поступившей в организм едой. 

Растворимая клетчатка содержит полисахариды: инулин, пектин и камедь. Она так же разбухает, попадая в жидкость, и при этом растворяется желудочным и кишечным соком. 

• Помогает в снижении веса или его поддержании.
• Стабилизирует уровень сахара в крови, замедляя всасывание углеводов.
• Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
• Так же, как и нерастворимая клетчатка, дает организму чувство сытости, что позволяет не переедать.
• Соединяясь с водой, клетчатка превращается в гелеобразную массу. Она связывает холестерин и желчные кислоты и выводит из их организма.
• Наравне с нерастворимой клетчаткой улучшает работу ЖКТ. 

Какие продукты наиболее богаты клетчаткой?

• Рожь
• Инжир 
• Кунжут
• Миндаль
• Абрикосы
• Шиповник
• Грибы сухие
• Семена льна
• Кофе молотый
• Горох зеленый 
• Какао порошок
• Пшеница цельная 
• Хлеб цельнозерновой
• Ржаные и пшеничные отруби
• Мука из зародышей пшеницы 

Также, клетчатку можно приобрести в аптеке. Добавляйте ее в йогурт, салаты, каши или принимайте внутрь со стаканом воды за 20 минут до еды. За это время клетчатка разбухнет в желудке, вызывая чувство насыщения, и вы съедите  меньше, чем могли бы.

Сколько клетчатки нужно организму?

Наши диетологи рекомендуют взрослым употреблять от 30 г до 50 г клетчатки в сутки. Для детей количество клетчатки рассчитывается так: 10 г + 1 г за каждый год жизни. То есть для ребёнка 7 лет норма клетчатки будет равняться 17 г в сутки.

Несмотря на все преимущества клетчатки, ее стоит вводить в рацион постепенно. В противном случае, переизбыток грубых волокон может вызвать обратный эффект: вздутие живота, запор и тяжесть в животе. Также с ростом количества клетчатки в вашем меню, увеличивайте объем выпиваемой воды. 

Высококвалифицированные диетологи 2Fit подберут для вас индивидуальную программу питания, которая включает в себя все необходимые нутриенты и в нужном количестве. Просто пройдите бесплатный опрос на нашем сайте, и мы составим для вас персональное меню.