Жиры - это польза или вред? Разбираемся.

Когда мы слышим или говорим о жирах, то в голове невольно возникают неприятные ассоциации со складками на животе и целлюлите. А продукты даже с минимальным содержанием жира избегаем, как огня! Но так ли страшен жир на самом деле? Сейчас разберемся.
Для поддержания здоровья организму необходимо получать определенное количество компонентов, в том числе - жиров. По типу жирных кислот их делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные жиры. И те и те нужны для здорового питания, но в определенных количествах.
Насыщенные жиры
Содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, творог, мясо, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Их часто группируют с транс-жирами, которые при избыточном потреблении вызывают:
• Диабет
• Ожирение
• Нарушение метаболизма
• Сердечно-сосудистые заболевания
Но при умеренном потреблении насыщенных жиров, они также несут пользу:
• Витамины и микроэлементы лучше усваиваются
• Стимуляция синтеза гормонов
• Положительное влияние на репродуктивную систему
• Снабжают организм энергией
Рекомендуемая суточная норма насыщенных жиров в рационе составляет для мужчин - 30г, а для женщин - 20г.
Ненасыщенные жиры
Их называют "хорошими" или "полезными" жирами. Они легко перевариваются и усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры делятся на:
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3
Польза для организма:
- улучшают метаболизм
- снижают риск ожирения
- укрепляют волосы, ногти
- улучшают состояние кожи
- препятствуют развитию диабета
- предупреждают развитие болезни Альцгеймера
- вырабатывают гормон радости - серотонин
- нормализуют уровень глюкозы и холестерина в крови
Содержится в таких продуктах, как:
- тунец
- лосось
- сельдь
- устрицы
- сардины
- скумбрия
- семена чиа
- семена льна
- соевые бобы
- грецкие орехи
- красная и черная икра
- брюссельская капуста
Омега-6
Влияние на организм:
- снижают риск развития склероза, диабета, артрита и заболеваний кожи
- защищают клетки от внешний повреждений
- нормализуют артериальное давление
- обладают противовоспалительным и антиаллергенным эффектом
- улучшают состояние волос, ногтей кожи
Продукты, богатые Омега-6:
- яйца
- тофу
- кешью
- авокадо
- миндаль
- мясо птицы
- грецкие орехи
- овсяные отруби
- арахисовое масло
- семена подсолнечника
- кунжутное и оливковое масла
Физиологическая потребность в жирах для мужчин составляет от 70 до 154 г в сутки, а для женщин от 60 до 102 г.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Омега-9
Чем полезны для организма:
- укрепляют иммунитет
- улучшают остроту зрения
- снижают тромбообразование
- нормализуют уровень холестерина в крови
- активизируют выработку гормонов
- предупреждают образование рака
Содержание в продуктах:
- орехи
- кунжут
- маслины
- говяжий жир
- тыквенные семечки
- мясо птицы и свинина
- нерафинированные масла (рапсовое, оливковое, льняное)
Количество моно-ненасыщенных жирных кислот не должно превышать 10% от суточной калорийности рациона.
А как узнать, сколько калорий нужно потреблять в день? Пройдите опрос на сайте 2Fit и получите бесплатный расчет своей суточной нормы калорий!