Жиры - это польза или вред? Разбираемся.

Когда мы слышим или говорим о жирах, то в голове невольно возникают неприятные ассоциации со складками на животе и целлюлите. А продукты даже с минимальным содержанием жира избегаем, как огня! Но так ли страшен жир на самом деле? Сейчас разберемся.

Для поддержания здоровья организму необходимо получать определенное количество компонентов, в том числе - жиров. По типу жирных кислот их делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные жиры. И те и те нужны для здорового питания, но в определенных количествах.

Насыщенные жиры

Содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, творог, мясо, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Их часто группируют с транс-жирами, которые при избыточном потреблении вызывают:

• Диабет

• Ожирение

• Нарушение метаболизма

• Сердечно-сосудистые заболевания

Но при умеренном потреблении насыщенных жиров, они также несут пользу:

• Витамины и микроэлементы лучше усваиваются

• Стимуляция синтеза гормонов

• Положительное влияние на репродуктивную систему

• Снабжают организм энергией

Рекомендуемая суточная норма насыщенных жиров в рационе составляет для мужчин - 30г, а для женщин - 20г.

Ненасыщенные жиры

Их называют "хорошими" или "полезными" жирами. Они легко перевариваются и усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры делятся на:

Полиненасыщенные жирные кислоты

Омега-3

Польза для организма:

• улучшают метаболизм
• снижают риск ожирения
• укрепляют волосы, ногти
• улучшают состояние кожи
• препятствуют развитию диабета
• предупреждают развитие болезни Альцгеймера
• вырабатывают гормон радости - серотонин
• нормализуют уровень глюкозы и холестерина в крови

Содержится в таких продуктах, как:

• тунец
• лосось
• сельдь
• устрицы
• сардины
• скумбрия
• семена чиа
• семена льна
• соевые бобы
• грецкие орехи
• красная и черная икра
• брюссельская капуста

Омега-6

Влияние на организм:

• снижают риск развития склероза, диабета, артрита и заболеваний кожи
• защищают клетки от внешний повреждений
• нормализуют артериальное давление
• обладают противовоспалительным и антиаллергенным эффектом
• улучшают состояние волос, ногтей кожи

Продукты, богатые Омега-6:

• яйца
• тофу
• кешью
• авокадо
• миндаль
• мясо птицы
• грецкие орехи
• овсяные отруби
• арахисовое масло
• семена подсолнечника
• кунжутное и оливковое масла

Физиологическая потребность в жирах для мужчин составляет от 70 до 154 г в сутки, а для женщин от 60 до 102 г.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Омега-9

Чем полезны для организма:

• укрепляют иммунитет
• улучшают остроту зрения
• снижают тромбообразование
• нормализуют уровень холестерина в крови
• активизируют выработку гормонов
• предупреждают образование рака

Содержание в продуктах:

• орехи
• кунжут
• маслины
• говяжий жир
• тыквенные семечки
• мясо птицы и свинина
• нерафинированные масла (рапсовое, оливковое, льняное)

Количество моно-ненасыщенных жирных кислот не должно превышать 10% от суточной калорийности рациона.

А как узнать, сколько калорий нужно потреблять в день? Пройдите опрос на сайте 2Fit и получите бесплатный расчет своей суточной нормы калорий!