Instagram @2fit_meНаш Instagram
Принять участие

Жиры - это польза или вред? Разбираемся.

Когда мы слышим или говорим о жирах, то в голове невольно возникают неприятные ассоциации со складками на животе и целлюлите. А продукты даже с минимальным содержанием жира избегаем, как огня! Но так ли страшен жир на самом деле? Сейчас разберемся.

Для поддержания здоровья организму необходимо получать определенное количество компонентов, в том числе - жиров. По типу жирных кислот их делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные жиры. И те и те нужны для здорового питания, но в определенных количествах.

Насыщенные жиры

Содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, творог, мясо, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Их часто группируют с транс-жирами, которые при избыточном потреблении вызывают:

• Диабет

• Ожирение

• Нарушение метаболизма

• Сердечно-сосудистые заболевания

Но при умеренном потреблении насыщенных жиров, они также несут пользу:

• Витамины и микроэлементы лучше усваиваются

• Стимуляция синтеза гормонов

• Положительное влияние на репродуктивную систему

• Снабжают организм энергией

Рекомендуемая суточная норма насыщенных жиров в рационе составляет для мужчин - 30г, а для женщин - 20г.

Ненасыщенные жиры

Их называют "хорошими" или "полезными" жирами. Они легко перевариваются и усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры делятся на:

Полиненасыщенные жирные кислоты

Омега-3

Польза для организма:

  • улучшают метаболизм
  • снижают риск ожирения
  • укрепляют волосы, ногти
  • улучшают состояние кожи
  • препятствуют развитию диабета
  • предупреждают развитие болезни Альцгеймера
  • вырабатывают гормон радости - серотонин
  • нормализуют уровень глюкозы и холестерина в крови

Содержится в таких продуктах, как:

  • тунец
  • лосось
  • сельдь
  • устрицы
  • сардины
  • скумбрия
  • семена чиа
  • семена льна
  • соевые бобы
  • грецкие орехи
  • красная и черная икра
  • брюссельская капуста

Омега-6

Влияние на организм:

  • снижают риск развития склероза, диабета, артрита и заболеваний кожи
  • защищают клетки от внешний повреждений
  • нормализуют артериальное давление
  • обладают противовоспалительным и антиаллергенным эффектом
  • улучшают состояние волос, ногтей кожи

Продукты, богатые Омега-6:

  • яйца
  • тофу
  • кешью
  • авокадо
  • миндаль
  • мясо птицы
  • грецкие орехи
  • овсяные отруби
  • арахисовое масло
  • семена подсолнечника
  • кунжутное и оливковое масла

Физиологическая потребность в жирах для мужчин составляет от 70 до 154 г в сутки, а для женщин от 60 до 102 г.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Омега-9

Чем полезны для организма:

  • укрепляют иммунитет
  • улучшают остроту зрения
  • снижают тромбообразование
  • нормализуют уровень холестерина в крови
  • активизируют выработку гормонов
  • предупреждают образование рака

Содержание в продуктах:

  • орехи
  • кунжут
  • маслины
  • говяжий жир
  • тыквенные семечки
  • мясо птицы и свинина
  • нерафинированные масла (рапсовое, оливковое, льняное)

Количество моно-ненасыщенных жирных кислот не должно превышать 10% от суточной калорийности рациона.

А как узнать, сколько калорий нужно потреблять в день? Пройдите опрос на сайте 2Fit и получите бесплатный расчет своей суточной нормы калорий!