Instagram @2fit_meНаш Instagram
Принять участие

Сбалансированный рацион питания: составляем меню на неделю

После того, как вы поставили себе цель похудеть, набрать массу или просто поддерживать свое здоровье, возникает вопрос «как составить сбалансированный рацион?» Чтобы дать на него ответ, давайте разберёмся, что это такое и какие продукты должны присутствовать в вашем новом меню.

Сбалансированное питание — это грамотно составленный рацион еды, который включает в себя все необходимые макро- и микронутриенты. Такой подход помогает предотвратить ожирение, плохое самочувствие, улучшает здоровье организма и внешний вид человека. 

Что должно входить в ежедневный сбалансированный рацион?

В здоровом ежедневном меню в достаточных количествах должны присутствовать белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы. 

Белки нужны нам для поддержания тела в тонусе. Они участвуют в регенерации всех тканей организма. При недостаточном потреблении белка кожа обвисает, появляется целлюлит, происходит ослабление мышц. Чтобы этого не допустить, специалисты 2Fit рекомендуют потреблять 1 г - 1.5 г белка на 1 кг веса.

Жиры обеспечивают нормальную работу нервной системы, заботятся о здоровье кожи, волос и ногтей. Недостаток жиров приводит к снижению иммунитета, нарушает работу кишечника и повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Ни в коем случае нельзя исключать жиры, но и при этом не переборщите. Суточная норма составляет 1 г  - 1.2 г на 1 кг веса.

Углеводы — главный поставщик энергии в организм человека. Помимо энергетической функции, они также улучшают работу ЖКТ и регулируют уровень глюкозы в крови, стимулируют мозговую деятельность, повышают концентрацию и выносливость. Недостаток углеводов ведет общему ослаблению организма и нарушению обмена веществ. Рекомендуемая суточная норма 6 г - 6.5 г на 1 кг веса.

Клетчатка — это грубые пищевые волокна, которые регулируют аппетит, снабжают организм энергией и нормализуют работу ЖКТ. Клетчатка снижает чувство голода, что позволяет не съедать лишнего и контролировать вес. Наши диетологи рекомендуют потреблять взрослым 30 г - 50 г клетчатки в сутки. Для детей: 10 г + 1 г за каждый год жизни. 

Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Их недостаток приводит к выпадению волос, старению кожи, ухудшение иммунитета, головным болям и прочим осложнениям. Для здорового самочувствия нужно включать в свой рацион такие витамины, как:

  • Витамин С — снижает содержание холестерина и регулирует уровень глюкозы в крови.
  • Витамин D — укрепляет костную и мышечную ткань, борется с раковыми клетками.
  • Витамины группы B — ускоряют обмен веществ и улучшают работу ЖКТ.
  • Омега 3, 6 — улучшают состояние ногтей, кожи и волос, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают обмен веществ.
  • Магний — нормализует метаболические процессы в организме.

Какие продукты необходимо включить  для сбалансированного питания?

Рыба — содержит белок и полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3.

  • Свежие овощи, богатые клетчаткой, нормализуют работу ЖКТ.
  • Орехи — источники полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 и Омега 6.
  • Кисломолочные продукты — обеспечивают организм кальцием, укрепляют костную систему .
  • Фрукты и ягоды — источник витаминов, повышают иммунитет .
  • Нежирное мясо (птица, индейка, говядина) — главный поставщик белка для наших клеток.
  • Каши, злаки, мюсли — медленные углеводы, которые надолго обеспечивают организм энергией.

А что исключить?

  • Все, что готовится в огромном количестве масла: картошка фри, сухарики, чипсы. 
  • Фаст-фуд содержит в себе смесь из соусов, вкусовых добавок, белой булки и соли. Все это не для здоровья.
  • Сладкие газировки и напитки: соки, коктейли, питьевые йогурты с добавками. Эти жидкости не утоляют жажду, а только усиливают. Не говоря уже о безмерном количестве сахара в составе.
  • Магазинные соусы: майонез, кетчуп и прочие. Лучше заменить на сметану, греческий йогурт или домашнюю томатную пасту.
  • Мучное и сладкое. Самое опасное сочетание для стройной фигуры и здоровья. Замените на фрукты или фитнес-батончики (обязательно читайте состав на этикетке).
  • Алкоголь. Помимо разрушающего воздействия на здоровье, алкогольные напитки достаточно калорийны и вызывают аппетит. 

Для того, чтобы составить сбалансированное меню на каждый день, нужно учитывать ваш пол, рост, вес, индекс массы тела, дневную активность и ваши цели: похудение, набор веса или поддержание. Высококвалифицированные диетологи и фитнес-коучи 2Fit составят для вас индивидуальную программу с учётом всех критериев и ваших предпочтений. Заполните анкету на нашем сайте и получите готовый рацион сбалансированного питания на месяц!