Instagram @2fit_meНаш Instagram
Принять участие

Баланс БЖУ для похудения. Белки, жиры и углеводы на пальцах.

Каждый, кто хоть немного интересовался темой похудения, сталкивался с понятием «баланс БЖУ». Но, к сожалению, не все осознают важность его соблюдения и поэтому не могут прийти к желаемым цифрам на весах. Итак, давайте разберёмся, что такое БЖУ и как его рассчитать

БЖУ - это соотношение белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У), которые мы получаем с приемом пищи.

Еда состоит из макронутриентов (белки, жиры, углеводы), которых всегда должно быть в больших количествах и микронутриентов (витамины и минералы), отвечающих за функции жизнедеятельности организма. Мы получаем энергию именно из макронутриентов. А энергия - это основной источник жизни в целом. Поэтому недооценивать важность баланса БЖУ нельзя. Но обо всем по порядку!

Белки - это строительный материал животного и растительного происхождения, который обеспечивает поддержание всех клеток организма.

  • Белки выводят лишнюю жидкость из организма, тем самым предотвращая появление отеков.
  • Белки усваиваются дольше жиров и углеводов, а значит, поддерживают чувство насыщения. Это помогает не переедать.
  • Белки низкокалорийные. В одном грамме белков содержится 4 калории, тогда как один грамм жира - это 9 калорий. 
  • Из белков состоит вся мышечная система, поэтому их потребление в достаточном количестве просто необходимо для поддержания состояния тела в тонусе. Белки не дадут вашей коже обвиснуть.

Содержание в продуктах:

  • Сыр
  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Творог
  • Гречка
  • Орехи
  • Бобовые 

Жиры - органическое питательное вещество, состоящее из жирных кислот и глицерина. Их не стоит бояться или вовсе исключать. Жирные кислоты обеспечивают здоровое функционирование всех органов.

  • Жиры питают организм энергией в два раза больше, чем углеводы.
  • Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Жиры улучшают состояние волос и ногтей, а также придают коже здоровый вид.
  • Помогают усваивать витамины A, D, E, K, которые отвечают за зрение, физическую силу, выносливость, здоровье и прочность костей.

Содержание в продуктах:

  • Яйца
  • Орехи
  • Авокадо
  • Жирная рыба
  • Цельное молоко
  • Оливковое масло
  • Арахисовая паста
  • Виноградные косточки

Углеводы - основной источник энергии в организме. Они закрывают более половины энергетической потребности и должны составлять 40-50% от всего рациона. 

  • Углеводы стимулируют перистальтику кишечника и улучшают работу ЖКТ.
  • Регулируют уровень глюкозы, что положительно влияет на мозговую деятельность, бодрость и концентрацию.
  • Углеводы также участвуют в построении мышечной ткани, предотвращая использование аминокислот в качестве энергии.
  • Углеводы делят на быстрые (простые) и медленные (сложные). Частое употребление первых чревато всплеску уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы надолго обеспечивают организм энергией и улучшают его самочувствие.

Содержание в продуктах:

  • Крупы
  • Тыква
  • Горох
  • Свекла 
  • Кукуруза
  • Картофель
  • Зеленые овощи 
  • Орехи и сухофрукты
  • Цельнозерновой хлеб
  • Макароны из твердых сортов пшеницы

Расчет БЖУ

Для того, чтобы определить ежедневное количество белков, жиров и углеводов, нужно рассчитать базовую норму калорий.

Сделать это можно по формуле Харриса-Бенедикта

  • для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Далее результат BMR нужно умножить на ваш коэффициент дневной активности (КА)

  • 1.2 — Минимальный уровень активности, без нагрузок, сидячая работа
  • 1.375 — Низкий уровень активности, тренировки 1-3 раза в неделю 
  • 1.55 — Средний уровень активности, тренировки 3-5 раз в неделю 
  • 1.725 — Высокий уровень, тренировки 6-7 раз в неделю 
  • 1.9 — Очень высокий, тренировки каждый день, более одного раза

Разберём на примере:

Женщина, 30 лет, 172 сантиметра ростом, вес 55 кг, тренировки 4 раза в неделю

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 172) – (4.3 x30) = 1358 

Норма калорий = BMR x КА = 1358 х 1.55 = 2105 ккал

Итак, количество белков, жиров и углеводов должно быть следующим:

При похудении:

  • Белки — 25-35%
  • Жиры — 25-30%
  • Углеводы — 40-50% 

При наращивании мышечной массы:

  • Белки — 30-35%
  • Жиры — 25-30%
  • Углеводы — 45-55%

Очень важно составить правильный рацион, в котором будут присутствовать все макронутриенты в необходимом количестве. В этом вам помогут высококвалифицированные специалисты 2Fit! Просто пройдите опрос на нашем сайте и получите персональную программу питания, основанную на расчете вашей нормы КБЖУ.